Kaip pagerinti laikyseną?

„Kaip pagerinti savo laikyseną?“

1. Kas yra taisyklinga laikysena?

Laikysena yra tai, kaip sėdite ar stovite. Tai reiškia, kad Jūsų kūnas yra tinkamai išdėstytas, o svoris tolygiai subalansuotas, kad skeletas, raumenys ir raiščiai nebūtų pertempti ar įsitempę.

Gera laikysena įsitikina, kad jūsų stuburas turi tris kreives, ir raumenys ant kiekvienos stuburo pusės yra stiprūs ir gerai išlyginti. Tai sutrukdys skausmui Jūsų nugaroje, daryti Jus mobilesnį ir mažiau pavargusį.

Gera laikysena nereiškia, kad reikia stovėti kietai. Tai reiškia, kad esate laisvas ir lankstus su:

• tiesia nugara
• pakelta galva, smakru ir žiūrite tiesiai į priekį
• įtemptas pilvas
• tolygiai subalansuotos abi kojos
• keliai tiesūs

Įsitikinkite, kad esate atsipalaidavęs ir laisvai kvėpuojate.

Kai sėdite, Jūsų nugara turi būti atremta į kėdės atlošą, o Jūsų keliai – stačiu kampu, pėdos turi būti ant grindų. Svarbu nekryžiuoti kojų.

2. Kas lemia netaisyklingą laikyseną?

Laikysenos problemos taip pat gali sukelti sąlygas, susilpninančias vieną ar daugiau kūną palaikančių struktūrų, įskaitant stuburą, nugaros raumenis, klubus, pečius, kaklą ir pilvą.

Kai kuriais atvejais žmonės gimsta su genetinėmis sąlygomis, kurios turi įtakos stuburo ir klubų formai ir gali turėti įtakos laikysenai nuo gimimo. Tokios sąlygos gali būti valdomos taip, kad laikui bėgant sumažėtų žalingas poveikis laikysenai.

Kitais atvejais traumos dėl sporto ar kitos veiklos gali turėti įtakos laikysenai, nes kūnas apsisaugo nuo didesnių sužalojimų, pavyzdžiui, šlubuojate, kai susižeidėte pėdą.

Dažnai mūsų laikysena keičiasi dėl mūsų atliekamo darbo ar kitos veiklos, dėl kurios per daug apkraunamos įvairios kūno dalys.

Nepakankamas aktyvumas taip pat gali būti problema. Pavyzdžiui, silpni nugaros raumenys abiejose stuburo pusėse arba pilvo priekinėje dalyje gali turėti įtakos mūsų gebėjimui išlaikyti gerą laikyseną.

Daugeliui žmonių, sėdint daug valandų, kiekvieną dieną, ištisus metus raumenys ir raiščiai įsitempia arba susilpnėja. Tai taip pat gali lemti prastą laikyseną.

3. Bendri patarimai, kaip pagerinti laikyseną

• Reguliariai mankštinkitės – net ir greitas pasivaikščiojimas 10 minučių per dieną padės pagerinti Jūsų bendrą sveikatą ir laikyseną, nes Jūsų kūnas bus lankstus ir aktyvus.
• Atlikite švelnius pratimus, pavyzdžiui, jogos ir pilateso pratimus, kad sustiprintumėte nugaros ir skrandžio atraminius raumenis ir pagerintumėte laikyseną. Susikoncentruokite ties šerdies (liemens ir dubens) raumenų stiprinimu.
• Skirkite 10 minučių per dieną atlikti paprastus tempimo pratimus.
• Atsistokite aukštai, o tai reiškia, kad ištiesinkite stuburą, nuleiskite pečius į natūralią poilsio padėtį ir įkvėpkite, kad įtemptumėte pilvo raumenis.
• Atlikite paprastus galvos judesius, kad atlaisvintumėte įtemptus kaklo raumenis, kurie gali trukdyti gerai laikysenai. Pabandykite švelniai judinti galvą mažais apskritimais arba silpnai patempti raumenis į priekį ir į galą ir iš vienos pusės į kitą.
• Atsigulkite ant žemės dvi ar tris minutes vieną kartą per dieną, nenaudodami jokių pagalvių ar atramų, ir atsipalaiduokite, kad Jūsų kūnas galėtų atsistatyti į natūralią poilsio padėtį.
• Dėvėkite lygius, gerai prigludusius batus, kad padėtumėte tolygiai paskirstyti svorį.
• Įsitikinkite, kad keliate daiktus naudodami klubus, kelius ir šlaunis, o ne nugarą.
• Daugelis rekomenduoja išbandyti laikysenos korektorius, kurie palaiko nuolat taisyklingą laikyseną taip numalšindami kylančius nugaros skausmus. Daugiau čia

4. Kaip pagerinti laikyseną namuose

Sėdėdami stenkitės nekryžiuoti kojų, nes tai gali per daug ištempti vieną Jūsų kojų raumenų pusę ir laikui bėgant pakeisti stuburo išlyginimą, ypač jei visada taip pat sukryžiuojate kojas.

Negalima ilgai sėdėti ant žemai sėdinčių sofų ar labai minkštų kėdžių.

Miegodami pabandykite naudoti vieną tvirtą pagalvę, kad išvengtumėte kaklo skausmo. Geriausia gulėti ant šono sulenkus kelius. Įsitikinkite, kad taip pat turite atraminį čiužinį.

Būkite atsargūs nešdami sunkius daiktus. Įsitikinkite, kad krepšių svorį tolygiai paskirstote abiejose kūno pusėse. Kuprinė gali tolygiai paskirstyti svorį ant pečių.

Jei esate slaugytojas ir daug laiko praleidžiate keldami, stumdydami ar nešiodami globojamą asmenį, įsitikinkite, kad rūpinatės savo laikysena, teisingai atlikdami tokią fizinę veiklą.

5. Kaip pagerinti laikyseną darbe

Sėdėdami laikykite nugarą tiesią, stenkitės, kad keliai ir klubai būtų lygiai, o pėdos būtų lygiai ant žemės. Jums gali prireikti atramos kojoms, kad klubai ir keliai būtų lygūs. Jei sėdite ilgą laiką, apatinę nugaros dalį reikia prilaikyti prie kėdės atlošo, pavyzdžiui, su nedideliu susuktu rankšluosčiu ar komerciniu produktu.

Venkite ilgai sėdėti susikūprinus, pavyzdžiui, naudodami nešiojamąjį kompiuterį ar stalinį kompiuterį. Įsitikinkite, kad atsikeliate ir reguliariai pajudate, kad pakeistumėte kūno padėtį.

Jei jūsų darbas susijęs su daugybe pasikartojančių užduočių ar kėlimo ir lenkimo, paklauskite darbdavio, kaip tinkamai pakelti ir nešioti sunkius ar nepatogius daiktus.

Jei daug laiko praleidžiate prie telefono, rizikuojate deformuoti kaklo raumenis. Galite pastebėti, kad laisvų rankų įranga yra patogesnė nei “sulįsti” į telefoną ir sulenkti kaklą, kad geriau matymumėte.

6. Kaip pagerinti laikyseną vairuojant

Įsitikinkite, kad Jūsų automobilio sėdynė ir galvos atrama yra teisingoje padėtyje, kad būtų užtikrintas saugus ir patogus vairavimas.

Vairas turi būti sureguliuotas taip, kad jis būtų Jūsų krūtinės, o ne veido lygyje. Laikykite rankas sulenktas ir nykščius ant vairo krašto. Sėdynę laikykite vertikaliai, kad nugara ir pečiai būtų palaikomi, ir sėdėkite giliai sėdynėje, sutvirtindami kūną kaire koja.