15 Sau Laikysenos korektorių panaudojimas
„Nugaros Laikysenos Korektorius – Naudojimas“
Sėdėkite tiesiai, pečiai atgal | Nugaros laikysenos korektorius
Kuomet dar gyvenau su tėvais, mama visuomet liepdavo stovėti iškėlusiam galvą, sėdėti tiesiai, nesikūprinti, krūtinę išstumti į priekį, kad būtų taisyklinga laikysena. Vis dėlto, užaugęs supratau, jog šie patarimai yra geros laikysenos ir užtikrinto savęs pasitikėjimo pagrindai. Tačiau tai buvo prieš galint lengvai įsigyti ir dėvėti diskretišką nugaros laikysenos korektorių. Iki šių dienų prisimenu mamos žodžius ir klausau jos patarimo, bet ilgalaikis darbas nuotoliniu būdu verčia mane vis labiau kūprintis. (Atsiprašau, mama.)
Išplitus Covid-19 virusui ir prasidėjus pandemijai vis dažniau ir dažniau ėmiau pastebėti kaip stovėdamas ar sėdėdamas smarkiai susilenkiu ir ant mano nugaros vis labiau ryškėja kupra. Pastebėjęs, aišku, išsitiesdavau, bet, žinoma, netrukus, vėl grįždavau į pradinę poziciją. Vis labiau griežtėjant karantino apribojimams, daugiau savo dienos laiko praleisdavau sėdėdamas, o ne stovėdamas (jokio autobuso laukimo į darbą ir atgal laiko ar perpildytų metro, kad galėčiau pasiekti „stovėjimo“ tikslą). Netrukus po karantino pradžios atsirado ir ėmė stiprėti apatinės nugaros dalie skausmas.
Jei darbui naudojate kompiuterį, tikėtina, kad pernelyg „pasinėrėte“ į savo darbo veiklą ir pradėjote kūprintis kaip aš.
Nedidelis tyrimas, paskelbtas 2013 m. žurnale „Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation“, parodė, kad raumenų ir kaulų skausmas yra pakankamai dažnas tarp nešiojamųjų kompiuterių naudotojų. Labiausiai populiarus buvo pečių skausmas (75,7 proc.), o rečiausiai – alkūnės (37,3 proc.). Dalyviai kurių raumenų ir kaulų skausmas buvo didžiausias taip pat naudoja nešiojamųjų kompiuterių įdėklus persimetamus per petį.
Perėjimas nuo kasdieninio buvimo lauke prie sėslaus gyvenimo būdo (neskaičiuojant treniruočių namuose ir trumpų 10 minučių pasivaikščiojimų) padarė man didelę įtaką. Norėdamas atsikratysi nugaros skausmų ir grįžti į savo pradine formą, nusprendžiau daryti tai, ką darytų bet kuris jaunas žmogus: pradėjau naršyti „Amazon“ ieškodamas gero produkto. Įvedžiau nugaros laikysenos korektorių.
Kas yra nugaros laikysenos korektorius?
Nugaros laikysenos korektorius yra nešiojamasis įtaisas, kurį paprastai sudaro kryžminiai įtvarai su reguliuojamais dirželiais, ilgos linijos nugaros įtvaras, apatinis nugaros diržas arba elektroninė parinktis su įtaisytais jutikliais, kuriais siekiama pagerinti stuburo išsidėstymą.
„Nugaros korektorius gali padėti sumažinti raumenų įtampą, sumažindamas spaudimą stuburui ir taip palengvindamas darbą atraminiams raumenims kurie yra reikalingi stuburui palaikyti“ – sako MD, San Diego vidaus ligų gydytoja Ingrid Yang.
„Nugaros laikysenos korektorius turi dirželius, kurie sukuria jėgą, kuri jūsų atraminius raumenis išdėsto taip kaip tų produktų gamintojai suvokia „taisyklingą“ laikyseną“, – sako Davidas Perrotto, Niujorko Prehab tinklo kineziterapeutas. Šie prietaisai veikia kaip nuolatinis grįžtamasis ryšys primenantis jums kaip taisyklingai turi atrodyti jūsų laikysena. Tačiau Perrotto perspėja, kad laikysenos korektoriai gali tikti jūsų kūnui arba ne.
Niujorko kineziterapeutas rekomenduoja prieš perkant laikysenos korektorių pirmiausia pasikonsultuoti su fiziniu terapeutu.
Nugaros laikysenos korektorių pasirinkimas
Dėl per didelio nekantrumo nusprendžiau nugaros laikysenos korektorių įsigyti be konsultacijos su medicinos specialistu. (Nebandykite to namuose.) Internetinėje svetainėje pasirinkau nugaros laikysenos korektorių, kuris turi daugiau nei 21 000 atsiliepimų ir yra „Nr. 1 bestseleris“.
Pagrindinė priežastis dėl kurios pasirinkau šį laikysenos korektorių: jis buvo parduodamas pigiai. Taip pat tai buvo ne tik geras pasiūlymas, bet ir svarbi investicija į manos sveikata.
Prieš pradėdamas nešioti korektorių, perskaičiau, kad, pasak gamintojo, turi praeiti laiko, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie nešiojamo įtaiso, tas laikotarpis vadinamas „14 evoliucijos dienų“, per šį laiko tarpą jūsų laikysena turėtų pagerėti. Dviejų savaičių tarpe turėtumėte korektorių nešioti po dvi valandas kiekvieną dieną – pradžioje negalite nešioti per ilgai.
Perrotto sutinka, kad savo nugaros raumenis prie korektoriaus reikia pratinti palaipsniui. Tai daryti rekomenduojama tam kad savo kūnui „nesuteiktumėte per daug skirtingų dirgiklių, nes tai gali sukelti didelį maudulį ar skausmą“, – sako jis.
Kitaip tariant: jūsų kūnas turi prie to prisitaikyti.
Pagal Parrotto, geriausia pradėti nuo 30 minučių tris kartus per paprastą darbo dieną. „ Jeigu nejausite jokio neigiamo poveikio, palaipsniui pradėkite ilginti naudojimo laiką“, – siūlo Perrotto.
Štai kas nutiko pradėjus naudoti laikysenos korektorių ir praėjus pirmoms dviem adaptacinėms savaitėms.
Ką reiškia naudoti nugaros laikysenos korektorių
Pirma savaitė
Pirmą laikysenos korektoriaus naudojimo dieną, buvau pasiruošiąs ir nekantriai laukiau kaip galėsiu stebėti savo laikysenos gerėjimą. Pradžioje šio nugaros laikysenos korektoriaus užsidėjimo būdas buvo gan neaiškus ir nepatogus. Turėjau kelis kartus bandyti suderinti dirželius, kad nustatyčiau sau patogią padėtį. Pasijaučiau lyg tai būtu mano pirmoji diena mokykloje su „JanSport“ kuprine. Reguliuojami dirželiai ant nugaros petnešėlių yra sukurti taip, kad jums susikūprinus pradėsite jausti įtampą pečių srityje, nes dirželiai įsitempia.
Prieš pradėdamas savo darbo dieną, turėdavau įsitikinti, kad mano pėdos yra plokščios grindų atžvilgiu, kėdės aukštis sureguliuotas su kompiuterio ekrano aukščiu, o rankų pozicija tinkamai išdėstyta ant kedės atlošų ir klaviatūros.
Buvau atidus ir stengdavausi nesikūprinti tikėdamasis pradėti matyti rezultatus jau po poros dienų korektoriaus dėvėjimo. Užuot prietaisą naudojęs dvi valandas iš eilės, aš padalijau laikotarpį į keturis 30 minučių intervalus aštuonių darbo valandų dieną, kad palaipsniui pratinčiau savo kūną. (Čia yra keletas darbo stalo ergonomikos dalykų, kuriuos reikia išmokti.)
Po visos darbo dienos, nusiėmus korektorių pradėjau pastebėti, kad jį dėvint padidėjo laiko tarpas kuriuo galiu išlikti susikaupęs bei nešiojant korektorių mano laikysena smarkiai pasitaisydavo. Vis dėlto nusiėmus prietaisą visada jausdavau palengvėjimą, nes nešiodamas jį jausdavausi lyg nešiočiau kuprinę. Visada jausdavau dirželius esančius po pažastimis.
Visą savaitę nešiojau nugaros laikysenos korektorių kiekvieną dieną ir su kiekviena diena galėdavau jausti kaip keičiasi mano kūnas, tačiau kuomet jį nusiimdavau viskas grįždavo į pradinę padėtį. Nešiodamas prietaisą jausdavau, lyg galiu geriau kvėpuoti. Visas mano kūnas tai pat atrodė ,,tiesesnis“.
Antra savaitė
Praėjus pirmajai savaitei jaučiausi taip pat. Jausdavausi puikiai, kuomet nešiodavau laikysenos korektorių, nes visada galvodavau apie tai kaip sėdžiu ir ar per daug nesusilenkiu. Dėvėdamas prietaisą galėjau ilgiau likti susikaupęs, geriau kvėpuoti, taip pat pajutau, kad pagerėjo virškinimas pavalgius pietus ar darbo metu paužkandžiavus. (Štai ką reikia žinoti apie sėdėjimo ligą.)
Pliusas: sumažėjo skausmas kuri jausdavau kaklo ir apatinė nugaros dalyse. Tikėtina, kad taisyklingas kūno raumenų išsidėstymas sumažino įtampą esančią tose kūno dalyse.
Tačiau nusiėmęs korektorių, pamažu grįždavau į savo standartinę ir „patogią“ sėdėjimo padėtį. Pradėjau pastebėti, kaip dirbdamas susikūprindavau, aišku, pastebėjęs iškart išsitiesdavau. Tačiau be laikysenos korektoriaus galiausiai vėl grįždavau į pradinę padėtį. (Štai kaip bloga laikysena gali paveikti jūsų sveikatą.)
Tiesa ta, kad vien nugaros laikysenos korektorių neužtenka. Tai laikinas didesnės problemos sprendimas. Nusivylęs, bet nenustebęs, supratau, kad nugaros laikysenos korektorius veikia tik tada, kai jį nešioju.
Ką sako mokslas
Atliekant nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 38 sveiki virš galvos rankų judesius naudojančius atletus (pavyzdžiui, beisbolo, tinklinio ir teniso žaidėjai), kurie buvo linkę į blogą laikyseną. Mokslininkai nustatė, kad kompresinių marškinėlių ir pečių įtvaro naudojimas atliekant viršutinės kūno dalies pratimus pagerino pečių laikyseną ir raumenų veiklą. Tyrimas buvo paskelbtas žurnale „Journal of Athletic Training“.
Panašu, kad laikysenos koregavimo įtvarai iš tiesų padeda jums labiau suvokti kaip turi atrodyti taisyklingas jūsų kūno išsidėstymas, o tai ilgainiui padeda jums išlaikyti gerą laikyseną.
Nugaros laikysenos korektorių rekomenduoja ekspertai
Kalbant apie nugaros laikysenos korektorių naudojimą, ekspertai turi skirtingas nuomones apie tai ką daryti jie rekomenduoja, o ko ne.
Prestonas Brownas, Milvokyje įsikūręs sertifikuotas klinikinis geriatrinės fizinės terapijos specialistas ir „Prestige Therapy and Wellness“ savininkas, sako, kad pirkdami laikysenos korektorių turėtumėte atsižvelgti į žmogaus, kuris nešios įtaisą, kūno ūgį ir kūno svorį. „Tai padės užtikrinti tinkamą prigludimą ir palaikymą.
Jis priduria, kad svarbu, jog korektorius būtu patogus nešioti, nes kai kuriuos laikysenos korektorius yra ganėtinai sunku užsidėti ir nusiimti, jau nekalbant apie nepatogumo jausmą jaučiamą dėvint korektorių. Pasak Browno, normali laikysenos korektoriaus kaina svyruoja tarp 10 ir 50 USD. (Tai yra geriausi laikysenos korektoriai, kuriuos ir rekomenduoja nugaros ekspertai.)
Tuo tarpu Perrotto nepataria naudoti šių įrenginių. „Aš nenaudoju nugaros laikysenos korektorių“, – sako jis. „Savo klinikoje treniruoju žmones, padėdamas jiems išmokyti savo kūną savarankiškai rasti taisyklingą kūno išsidėstymo padėtį. Žmonės turi treniruoti savo kūną, o ne pasikliauti išoriniais šaltiniais. Rinkčiausi naudoti laikysenos korektorių tik jei mano pacientas būtų priverstas ilgą laiką praleisti sėdimoje pozicijoje.
Gydytoja Yang sutinka, sakydama, kad ji netiki nugaros įtvaro ,,galiomis“ išgydyti jūsų prastą laikyseną. Išskyrus kuomet situacija yra ūmi ir korektorių paskiria naudoti gydytojas. Bet net tokiu atveju ji sako: „Nerekomenduoju naudoti nugaros įtvarų ilgiau nei kelias dienas. Jie skirti tik tam, kad primintų mums išlaikyti gerą laikyseną.
Jei pradėta jausti padidėjusį skausmą ar diskomfortą, odos pajautrėjimą, galūnių tirpimą ar dilgčiojimą, Brown pataria nedelsiant nutraukti naudojimą.
Būdai, kaip pagerinti laikyseną
Laikyseną galima pagerinti ir nenaudojant laikysenos korektoriaus.
Jėgos ir kondicionavimo pratimai
„Geresnis būdas yra gerinti savo koordinaciją ir laipsniškai stiprinti silpnas, nesubalansuotas arba perdirbtas vietas atliekant stuburo stiprinimo pratimus“, – sako dr. Yang. Ji siūlo atlikti šiuos pratimus, kuomet darbo dieną įprastai darote pertraukas ir jų metu prasitampyti. „Tai padės sumažinti sėdėjimo prie kompiuterio ištisas valandas efektą jūsų kūnui“, – sako ji.
Brownas taip pat sutinka, kad apatinės ir viršutinės nugaros dalies tempimas pagerins laikyseną ir padės sumažinti viso stuburo stresą ar įtampą. „Pasikonsultavę su kineziterapeutu įsitikinkite, kad pratimai, kuriuos norite atlikti, jums tinka ir ar juos atliekate teisingai. (Čia yra keletas rekomenduojamų viršutinės nugaros dalies tempimų, kuriuos galite išbandyti.)
Pasipriešinimo treniruotės
„Aktyvus gyvenimo būdas yra geriausias vaistas“, – sako Perrotto. „Norint pagerinti savo laikysena reikia atlikti judrumą ir motoriką lavinančius pratimus, nes jūsų smegenys ir raumenys turi atsiminti, kaip išlikti taisyklingoje padėtyje, o tam kad tai nutiktų pratimai turi būti praktikuojami toje pozicijoje. “Jis naudoja pasipriešinimo treniruotes, judrumo lavinimo treniruotes ir jogą, kad išlaikytų gerą laikyseną.
„Atvirkštinė laikysena“
Norint atlikti šį pratimą jums reikia stengtis praleisti kuo daugiau laiko pozicijoje kuri būtų atvirkštinė jūsų kasdienybėje naudojamai pozicijai. Pavyzdžiui, „atsistoti, iškelti rankas virš galvos, išstumti krūtinę į priekį, pajudinti mentes ir pratampyti klubus“, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, sako Perrotto. Jis priduria, kad vaikščiojimas yra puiki atsvara sėdėjimui.
(Išbandykite šiuos krūtinės tempimus, kurie gali padėti sulenkti.)
Nustatyti žadintuvą
Galite nustatyti žadintuvą, siūlo Perrotto, tačiau jis įspėja, kad šio pratimo sėkmė priklauso nuo to, kaip gerai esate apmokytas. „Jei esate disciplinuotas, galite nusistatyti žadintuvą kas 20 minučių, kad prisimintumėte išsitiesti.“ Galutinis tikslas yra suprasti, kiek laiko galite išlaikyti gerą laikyseną.
Apibendrinimas
Nugaros laikysenos korektoriai yra gera pradžia norint pagerinti laikyseną. Bet, per laiką kurį nešiojau korektorių supratau, kad šie prietaisai nepadės jums amžiams susitvarkyti jūsų laikyseną. Kuomet nustojau naudoti korektorių, mano smegenys ir kūnas prarado atramą kurią gaudavo.
Laikysenos korektoriai „padeda paaiškinti jūsų kūnui ir smegenims kaip turi atrodyti gera laikysena“, – sako Perrotto. Tačiau „laikysena, kuri gali būti gera jums, gali būti netinkama kitam asmeniui“.
Be to, nugaros laikysenos korektorius negali išmokyti jūsų nervų sistemos ir smegenų, kaip taisyklingai palaikyti kūną, o tai yra ilgalaikis procesas, sako jis.
Visi mūsų ekspertai rekomenduoja pasikalbėti su kineziterapeutu arba gydytoju prieš išbandydami nugaros laikysenos korektorių kaip medicininės problemos sprendimą.
Tada sužinokite, kaip naudojimas be liemenėlių gali paveikti jūsų pusiausvyrą ir laikyseną.
Užsisakyti
No Comments